Ejercicios para aliviar el dolor de ciática

El tratamiento del dolor de ciática casi siempre implica un programa de ejercicios controlado y progresivo. El tratamiento con ejercicios ayuda a abordar, resolver y prevenir las recurrencias de la causa subyacente del dolor.

Los ejercicios específicos para la ciática tienen las siguientes finalidades principales:

• Reducir el dolor agudo del nervio ciático
• Mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento de las piernas 
• Promover la curación de los tejidos blandos
• Mejorar la función del nervio ciático 
• Acondicionar los músculos y los tejidos blandos 
• Prevenir, o al menos minimizar, la recurrencia del dolor

Para ser eficaces, los ejercicios terapéuticos deben realizarse con regularidad y según lo prescrito, utilizando la forma y el programa específicos. Prestar especial atención a la postura y la mecánica corporal es un reto, pero resulta esencial para que los ejercicios sean eficaces. 

Este artículo proporciona una guía completa para aliviar el dolor de ciática mediante ejercicios terapéuticos para los diagnósticos comunes de dolor del nervio ciático. 

El ejercicio alivia dolor de ciática

Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio es más eficaz para aliviar el dolor de ciática que el reposo en cama o mantenerse activo con actividades físicas diarias.¹Koes B. Moderate quality evidence that compared to advice to rest in bed, advice to remain active provides small improvements in pain and functional status in people with acute low back pain. Evidence-Based Medicine. 2010;15(6):171-172. doi: http://dx.doi.org/10.1136/ebm1132^,2Fernandez M., Hartvigsen J., Ferreira M. L., y otros. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-1466. doi:10.1097/brs.0000000000001036El ejercicio prescrito es diferente de la actividad física porque es planificado, estructurado, repetitivo y un proceso progresivo validado para mejorar la condición física general.³Dasso N. A. How is exercise different from physical activity? A concept analysis. Nurs Forum. Enero de 2019;54(1):45-52. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30332516/

Si bien puede ser necesario un breve período de reposo y movimiento limitado cuando se intensifica el dolor de ciática, los períodos prolongados de inactividad suelen empeorar el dolor. Con el ejercicio prescrito, el dolor ciático se alivia debido a los siguientes cambios en los tejidos:

• Aumento de la fuerza muscular. El ejercicio aumenta la activación (compromiso adecuado del músculo) y el área de las fibras musculares profundas, mejorando la fuerza muscular.⁴Mu W., Shang Y., Mo Z., Tang S. Comparison of two types of exercises in the treatment of lumbar spinal stenosis. Pak J Med Sci. 2018;34(4):897–900. doi:10.12669/pjms.344.15296^,5Pourahmadi M. R., Taghipour M., Ebrahimi Takamjani I., Sanjari M. A., Mohseni-Bandpei M. A., Keshtkar A. A. Motor control exercise for symptomatic lumbar disc herniation: protocol for a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2016;6(9):e012426. Publicado el 27 de septiembre de 2016. doi:10.1136/bmjopen-2016-012426 Los músculos fuertes ayudan a sostener la columna vertebral, mejorando su estabilidad.⁶Centro Nacional de Orientación (Reino Unido). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2016 Nov. (Guía NICE, No. 59.) 9, Exercise therapies. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/^,7Hagen K. B., Dagfinrud H., Moe R. H., y otros. Exercise therapy for bone and muscle health: an overview of systematic reviews. BMC Med. 2012;10:167. Publicado el 19 de diciembre de 2012. doi:10.1186/1741-7015-10-167^,8Lee J. S., Kang S. J. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Publicado el 31 de octubre de 2016. doi:10.12965/jer.1632650.325 También se reduce el dolor causado por la fatiga muscular. 
• Mejora de la salud ósea. El ejercicio aumenta la densidad ósea, lo que se traduce en huesos más fuertes. Se ha demostrado que la calidad de los huesos en afecciones como la osteoporosis y el dolor óseo provocado por la artritis y la espondilitis anquilosante mejora con el ejercicio.⁷Hagen K. B., Dagfinrud H., Moe R. H., y otros. Exercise therapy for bone and muscle health: an overview of systematic reviews. BMC Med. 2012;10:167. Publicado el 19 de diciembre de 2012. doi:10.1186/1741-7015-10-167^,9“Benefits of Exercise,” MedlinePlus, 08 de febrero de 2019. [En línea]. Disponible: https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html. [Consultado: 30-May-2019]
• Aumento del flujo sanguíneo. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, nervios y otros tejidos blandos de la columna vertebral. Este proceso se traduce en un mejor suministro de nutrientes a estos tejidos, lo que favorece la curación y alivia la rigidez.⁸Lee J. S., Kang S. J. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Publicado el 31 de octubre de 2016. doi:10.12965/jer.1632650.325,¹⁰Jeong U. C., Kim C. Y., Park Y. H., Hwang-Bo G., Nam C. W. The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):46–50. doi:10.1589/jpts.28.46
• Discos vertebrales nutridos. Los discos situados entre las vértebras de la columna intercambian fluidos para recibir nutrientes y mantenerse sanos. Un disco sano se hincha con nutrientes y agua y los expulsa, de forma similar a la acción de una esponja. Esta acción mejora cuando se aplican fuerzas al disco durante el ejercicio, distribuyendo los nutrientes por todo el disco.¹¹Belavý D. L., Albracht K., Bruggemann G-P., Vergroesen P-P. A., van Dieën J. H. Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc? Sports Medicine. 2015;46(4):473-485. doi:10.1007/s40279-015-0444-2
• Reducción de la rigidez del nervio ciático. La rigidez del nervio ciático puede mejorarse mediante ejercicios de deslizamiento del nervio (estiramiento del nervio) o de movilización. Estos ejercicios ayudan a mantener el flujo de nutrientes entre el nervio y los tejidos circundantes, aumentando su flexibilidad. Este proceso también reduce la inflamación del nervio y revierte los cambios negativos del sistema inmunitario.¹⁰Jeong U. C., Kim C. Y., Park Y. H., Hwang-Bo G., Nam C. W. The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):46–50. doi:10.1589/jpts.28.46^,12Andrade R. J., Freitas S. R., Hug F., y otros. The potential role of sciatic nerve stiffness in the limitation of maximal ankle range of motion. Sci Rep. 2018;8(1):14532. Publicado el 28 de septiembre de 2018. doi:10.1038/s41598-018-32873-6^,13Basson A., Olivier B., Ellis R., Coppieters M., Stewart A., Mudzi W. The Effectiveness of Neural Mobilization for Neuromusculoskeletal Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis. JOSPT. 2017;47(9):593-615. doi:10.2519/jospt.2017.7117

Sin ejercicio ni movimiento, los músculos de la espalda y las estructuras de la columna vertebral se desacondicionan (se debilitan y se vuelven rígidas) y pierden capacidad para sostener la espalda. El desacondicionamiento puede provocar más traumatismos y tensiones, que pueden causar más dolor.

Ver Fisioterapia y ejercicio para la ciática

Los ejercicios para la ciática atacan la causa subyacente del dolor

El término ciática se utiliza para describir un conjunto de síntomas y no se refiere a un diagnóstico clínico. El término médico para la ciática es la radiculopatía. Los síntomas de la ciática pueden estar causados por una serie de afecciones, como hernias discales o discos degenerados, estenosis espinal o espondilolistesis en la columna lumbar.¹⁴Giuffre B. A., Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [Actualizado el 16 de diciembre de 2018]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2019. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/^,15Davis D, Vasudevan A. Sciatica. [Actualizado el 28 de febrero de 2019]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2019. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

Ver Causas de la ciática

Los ejercicios suelen adaptarse para tratar la causa subyacente específica de la ciática. Aquí hay algunos ejemplos para ilustrar la gama de ejercicios adaptados a la causa del dolor de ciática: 

• Las hernias discales pueden tratarse con ejercicios de fortalecimiento abdominal y del tronco y con terapia de centralización del dolor, como la técnica McKenzie.⁵Pourahmadi M. R., Taghipour M., Ebrahimi Takamjani I., Sanjari M. A., Mohseni-Bandpei M. A., Keshtkar A. A. Motor control exercise for symptomatic lumbar disc herniation: protocol for a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2016;6(9):e012426. Publicado el 27 de septiembre de 2016. doi:10.1136/bmjopen-2016-012426
• Los ejercicios para la estenosis espinal se centran en mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda y la cadera y en fortalecer los músculos abdominales mediante posturas de flexión (inclinación hacia delante).¹⁶Slater J., Kolber M. J., Schellhase K. C., y otros. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015;10(2):136–147. Publicado el 16 de febrero de 2015. doi:10.1177/1559827615571510
• Los discos intervertebrales degenerados que provocan inestabilidad en la columna, con el consiguiente dolor en las piernas, pueden tratarse con ejercicios centrados en fortalecer la espalda y los músculos centrales y reducir las micromovimientos excesivos en el espacio discal.
• La espondilolistesis ístmica puede tratarse centrándose en el fortalecimiento de los músculos lumbares y la mejora del soporte de la columna para evitar el deslizamiento hacia delante de la vértebra. 

Pautas de ejercicio para el alivio de la ciática

La mayoría de los programas de ejercicio personalizados incluyen una serie de principios comunes que se describen a continuación. 

Fortalecer los músculos centrales

Muchos ejercicios para la ciática sirven para fortalecer el grupo muscular central, los músculos abdominales, dorsales y pélvicos, que proporciona más apoyo a la espalda. Cuando los pacientes participan en un programa regular de ejercicios suaves de fortalecimiento del núcleo, pueden recuperarse más rápidamente de un brote de ciática y es menos probable que experimenten futuros episodios de dolor.

Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales

La mayoría de los tipos de ciática se beneficiarán de una rutina regular de estiramientos de los músculos isquiotibiales. Los isquiotibiales son músculos situados en la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales demasiado apretados aumentan el estrés en la zona lumbar y, a menudo, agravan o incluso provocan algunas de las afecciones que dan lugar a la ciática.

Practicar ejercicios aeróbicos

El acondicionamiento aeróbico se recomienda para la condición física general, el flujo sanguíneo y la liberación de unas hormonas que combaten el dolor llamadas endorfinas. Un ejercicio sencillo es caminar, que puede proporcionar todos los beneficios de un entrenamiento aeróbico. Se puede caminar a un ritmo cómodo y tolerable. A medida que se va ganando fuerza, es mejor progresar gradualmente hasta hacer hasta 5 km de ejercicio caminando a paso ligero cada día.

Apoyar la columna vertebral a lo largo del día para minimizar el dolor de ciática

La modificación de la actividad y la ergonomía en las actividades cotidianas son casi siempre necesarias para evitar agravar aún más el nervio ciático. Estas son algunas de las recomendaciones generales: 

• Utilizar una ergonomía adecuada al levantar peso, doblando las rodillas y guiándose con las caderas
• Mantener una postura firme al estar de pie, caminar y sentarse
• Evitar largos períodos de pie o sentado para prevenir la fatiga muscular
• Mantener un pie apoyado en un taburete mientras permanece de pie durante mucho tiempo
• Evitar los movimientos de flexión y torsión de la columna vertebral durante la mañana para proteger los discos
• Utilizar terapia de calor antes de hacer ejercicio o actividades físicas o después de despertarse por la mañana para aflojar los tejidos blandos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral
• Calentar durante 10 minutos con ejercicios aeróbicos ligeros antes de realizar ejercicios intensos 
• Utilizar una bolsa de hielo para reducir el dolor muscular después del ejercicio o la actividad física 
• Colocar almohadas entre las piernas cuando se duerme de lado o debajo de las rodillas cuando se duerme boca arriba

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, se recomienda consultar a un profesional médico calificado para obtener un diagnóstico correcto del dolor del nervio ciático. Un diagnóstico preciso también ayuda a descartar problemas graves, como tumores, infecciones o síndrome de cola de caballo. El autotratamiento para la ciática no es una buena idea y puede causar más irritación del nervio ciático si se realiza incorrectamente. Los ejercicios deben aprenderse de un profesional cualificado y realizarse como parte de un programa guiado.

Ver Diagnóstico de la causa de la ciática

Profesionales médicos que enseñan ejercicios terapéuticos 

Los ejercicios terapéuticos los prescriben y enseñan profesionales médicos formados en el tratamiento de trastornos musculoesqueléticos de la columna vertebral, como fisioterapeutas, fisiatras, entrenadores deportivos certificados (ATC) y quiroprácticos. También pueden modificar la intensidad y frecuencia de los ejercicios en función de la edad del paciente, la gravedad de la causa subyacente o el nivel de tolerabilidad. Es importante mantener un patrón de respiración regular y hacer las pausas necesarias mientras se realiza cualquier ejercicio. Si se siente dolor o molestias durante el ejercicio, se recomienda interrumpirlo e informar al terapeuta tratante.

Ver Tratamiento de la ciática