Ejercicios para la distensión muscular lumbar

Los músculos lumbares, abdominales, de los glúteos y de las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones lumbares y puede minimizar el dolor si la columna vertebral se lesiona.

Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben indicarse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que funcione mejor dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.

Ejercicios de estiramiento para la zona lumbar

Los músculos rígidos de la espalda añaden tensión a las vértebras porque limitan los movimientos naturales de la columna vertebral. Estirar los músculos lumbares y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.

Estos son algunos ejercicios típicos de estiramiento que pueden recomendarse:

Estiramientos de los músculos de la espalda

Estiramientos de los músculos de la espalda, como acostarse boca arriba y llevar las rodillas y el mentón hacia el pecho, tirando ligeramente de los músculos del cuello, los hombros y el torso. Estirar estos músculos otorga más flexibilidad a la columna vertebral y disminuye la posibilidad de que se produzcan tensiones musculares.

Ver Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Estiramientos de los músculos de la cadera y glúteo

Estos estiramientos, que se centran en el flexor de la cadera, los músculos glúteos y los músculos piriformes. Estirar estos músculos minimiza la tensión en la parte inferior del cuerpo y mantiene una amplitud de movimiento saludable. Por ejemplo, el músculo piriforme se puede estirar acostándose boca arriba, tirando de una rodilla hacia el pecho y a través del cuerpo mientras la otra pierna está estirada. Esto debería producir una ligera sensación de tirón en el glúteo o la parte superior del muslo.

Estiramientos de isquiotibiales

Estiramientos de isquiotibiales, cuyo objetivo es alargar gradualmente los músculos isquiotibiales, reduciendo la tensión en la zona lumbar. Los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis y se extienden por la parte posterior de los muslos hasta la rodilla. Los estiramientos de los músculos isquiotibiales pueden realizarse de forma suave y con apoyo para proteger la zona lumbar.

Los estiramientos no deben doler; se aconseja parar si un estiramiento causa dolor. Los estiramientos deben mantenerse el tiempo suficiente para sentir que los músculos se aflojan, entre 20 y 30 segundos, y repetirse de 5 a 10 veces. Respirar profundamente ayuda a aliviar la tensión muscular y puede facilitar los estiramientos.

Ejercicios de fortalecimiento para la lumbalgia

Hay muchos tipos de ejercicios para desarrollar o mejorar la fuerza de los músculos lumbares y centrales. Las recomendaciones habituales incluyen Pilates, yoga y taichí, así como trabajar con un fisioterapeuta u otro profesional médico que utilice un programa de ejercicios personalizado.

Estos son dos ejemplos de programas de ejercicios de fortalecimiento que se pueden recomendar:

• El Método McKenzie se centra en aliviar el dolor musculoesquelético alterando gradualmente la forma en que el cuerpo se mueve de forma natural.
• La estabilización lumbar dinámica actúa al encontrar la “columna neutra” (la posición natural de la columna en una alineación saludable) y entrenar la espalda para que mantenga esa postura por sí misma.

El cumplimiento con el ejercicio es uno de los principales factores para la rehabilitación a largo plazo, por lo que se aconseja elegir un programa de ejercicios que resulte lo bastante cómodo y agradable para realizarlo con regularidad.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

El ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso para la recuperación y la rehabilitación después de una lesión muscular de la espalda. Un flujo sanguíneo saludable, como el que se facilita durante el ejercicio aeróbico, mueve el oxígeno y los nutrientes a través del cuerpo hasta los músculos lesionados, favoreciendo la curación de los tejidos lesionados.

El ejercicio de bajo impacto eleva el ritmo cardíaco sin sacudir el cuerpo, lo que lo convierte en una buena opción para hacer ejercicio manteniendo al mínimo el dolor de espalda. Estos son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico de bajo impacto:

• Caminata como ejercicio. Salir a caminar a paso ligero y rápido puede elevar el ritmo cardíaco sin ejercer una presión excesiva sobre la zona lumbar.
• Ciclismo estacionario. El uso de una bicicleta estática puede mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad de la espalda, las caderas y las piernas sin el impacto de montar en un terreno irregular al aire libre. Una bicicleta estática estándar puede ser preferible, o se pueden utilizar bicicletas reclinadas o reclinables si se necesita más apoyo para la espalda.
• Máquinas elípticas. Correr en una máquina elíptica permite un entrenamiento que imita la actividad de correr sin el impacto del pie contra el suelo. Las máquinas elípticas proporcionan un ejercicio que eleva el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de las piernas, las caderas/los glúteos, el tronco y la parte baja de la espalda.
• Aeróbicos acuáticos, natación o terapia acuática. Hacer ejercicio en una piscina puede proporcionar un entrenamiento cómodo a pesar del dolor de espalda, y con bajo riesgo de lesiones. La flotabilidad y la resistencia de moverse a través del agua permite un movimiento cómodo con poco impacto en la columna vertebral, a la vez que fortalece los músculos de todo el cuerpo (especialmente los músculos centrales y de la espalda). Muchas piscinas se mantienen a una temperatura templada, lo que suele ser calmante para los músculos lumbares.

Un programa de ejercicios ideal eleva el ritmo cardíaco durante al menos 20 minutos, de 3 a 4 veces por semana, pero dependiendo de los niveles de dolor, esto puede no ser posible. Puede ser necesario empezar con períodos más cortos de ejercicio e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 20 minutos o más, o bien adaptar los hábitos de ejercicio a las necesidades y capacidades de cada uno.