El objetivo de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda es acondicionar los músculos para que sujeten mejor la columna vertebral y soporten mejor la tensión, lo que puede conducir al alivio del dolor de espalda y del cuello.
La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda se centran en los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los de la cadera, además de los músculos que rodean la columna vertebral. Todos los músculos centrales son esenciales para sostener y minimizar la tensión sobre la columna vertebral.
Ver Distensión muscular y lumbalgia
Sin embargo, a diferencia de los músculos de los brazos y las piernas, los músculos centrales no se utilizan mucho durante las actividades cotidianas. Para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda es necesario realizar ejercicios centrados específicamente en estos grupos musculares.
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda pueden producir:
- Reducción de la tensión en los discos y articulaciones de la columna vertebral
- Mejor alineación de la columna vertebral y postura general
- Facilidad con los movimientos que pueden causar dolor, agacharse, torcerse o levantarse
En la mayoría de los casos, los ejercicios de fortalecimiento se recomiendan 2 o 3 veces por semana, y como parte de un programa general de estiramientos y ejercicio aeróbico.
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Programas de fisioterapia
Dos de los programas de fortalecimiento de la espalda más utilizados son el método McKenzie y la estabilización dinámica, que suelen aprenderse trabajando con un fisioterapeuta. El tipo de programa prescrito suele depender de la condición y las necesidades del paciente, así como de la preferencia del médico y su familiaridad con un programa de ejercicios.
Cuando proceda, pueden combinarse ejercicios tanto del Método McKenzie como de estabilización dinámica.
Fortalecimiento mediante el método McKenzie
Los ejercicios de McKenzie alivian el dolor lumbar por promover la extensión de la columna vertebral y reducir la presión del disco.
Los ejercicios del Método McKenzie están diseñados para aliviar el dolor de espalda causado por afecciones que afectan a un disco vertebral, como la enfermedad degenerativa discal o una hernia discal. Estos ejercicios suelen ser menos eficaces para el dolor causado por la artrosis en las articulaciones facetarias o la estenosis espinal.
Uno de los principales objetivos del Método McKenzie es “centralizar” el dolor, mediante lo siguiente:
- El fortalecimiento de los músculos que rodean la columna vertebral, para eliminar la presión de las articulaciones facetarias y los discos vertebrales.
- La eliminación de la presión sobre una raíz nerviosa, lo que reduce el dolor radicular (ciática).
Ejercicios de estabilización dinámica
El ejercicio de levantar las piernas fortalece la parte inferior de la espalda y los músculos del core.
El objetivo de los ejercicios de estabilización dinámica es encontrar y mantener la columna vertebral neutra, una postura natural que se adapta a la curvatura de la columna y minimiza la tensión. Mantener la columna vertebral neutra en una postura saludable se consigue mediante el acondicionamiento muscular y una conciencia aprendida de las posiciones articulares (denominada propiocepción).
La estabilización dinámica incluye una serie de ejercicios que pueden adaptarse a casi cualquier persona. En caso de dolor más intenso, suele recomendarse empezar con un ejercicio como la elevación de piernas, que fortalece suave y gradualmente los músculos lumbares y centrales. Los ejercicios más rigurosos pueden incluir inclinaciones pélvicas o ejercicios con una pelota de ejercicios.
Formas habituales de ejercicios de fortalecimiento
Hay muchas opciones disponibles que pueden fortalecer eficazmente la columna vertebral y proporcionar alivio, y encontrar una que funcione y pueda mantenerse depende a menudo de las preferencias personales, de los instructores locales disponibles y de un proceso de ensayo y error para encontrar alivio del dolor.
Entre las formas más comunes de ejercicios de fortalecimiento se pueden incluir las siguientes:
- Pilates
- Yoga
- Taichí
- Levantamiento de pesas y entrenamiento
- Bandas de resistencia
- Bola BOSU
- Pelota de ejercicios
Estos ejercicios de fortalecimiento y otros se pueden aprender con la ayuda de un fisioterapeuta, quiropráctico, fisiatra, entrenadores de atletismo y otros. Es importante trabajar con un profesional bien calificado, ya que aprender la forma correcta para el ejercicio es esencial para la construcción de la fuerza y la estabilidad sin dolor o lesiones.
Se recomienda consultar a un médico u otro profesional de la salud calificado antes de agregar a una rutina de ejercicios, para asegurarse de que cualquier nuevo ejercicio no pondrá en peligro las estructuras sanas o de curación de la columna vertebral.
