Los ejercicios de cuello son una parte frecuente de casi cualquier plan de tratamiento para el dolor de cuello. Un programa típico de ejercicios para el cuello consistirá en una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, acondicionamiento aeróbico y posiblemente ejercicios de puntos desencadenantes.
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Beneficios de los ejercicios para el cuello
Los ejercicios para el cuello fortalecen la columna cervical, reduciendo el dolor y aumentando la movilidad.
Cuando los músculos del cuello, el pecho y la parte superior de la espalda se debilitan, se tensan o se alargan, los hombros se redondean y la cabeza se inclina hacia delante. A su vez, esta mala postura ejerce más presión sobre las articulaciones facetarias y los discos intervertebrales de la columna cervical, así como sobre los músculos y ligamentos.
Una mala postura con la cabeza demasiado adelantada puede provocar dolor de cuello crónico o recurrente que también puede ir acompañado de rigidez en las articulaciones, dolor en la parte superior de la espalda, dolor en los omóplatos y dolores de cabeza. Afortunadamente, un programa de ejercicios para el cuello puede ayudar a tratar la mayoría de estos síntomas, como se indica a continuación:
Estiramientos cervicales
Los estiramientos mejoran la flexibilidad del cuello.
Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento pueden ampliar o preservar la amplitud de movimiento y la elasticidad de las articulaciones cervicales (del cuello) afectadas, y aliviar así la rigidez que acompaña al dolor. Como regla general, el estiramiento del cuello es mejor hacerlos todos los días, y algunos estiramientos pueden hacerse varias veces al día.
Fortalecimiento del cuello.
Los ejercicios de fortalecimiento facilitan una buena postura de cuello.
Los ejercicios específicos de fortalecimiento pueden ayudar a mantener una postura mejorada, lo que a su vez puede disminuir o eliminar los brotes recurrentes de dolor. Como norma general, los ejercicios de fortalecimiento del cuello deben hacerse en días alternos para dar tiempo a los músculos a repararse.
Acondicionamiento aeróbico.
El ejercicio aeróbico, comúnmente llamado “cardio”, se alimenta de una ingesta constante de oxígeno y mantiene elevados el ritmo cardíaco y los niveles de respiración durante todo el entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos blandos del cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar a aflojar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento. Además, después de unos 30 minutos o más de ejercicio aeróbico, se liberan endorfinas (los analgésicos naturales del cuerpo) que pueden ayudar a reducir el dolor de cuello.
Ver Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
El ejercicio aeróbico puede realizarse todos los días. Algunas buenas opciones incluyen el uso de una cinta de correr, una bicicleta estática o una máquina elíptica, así como un ergómetro para la parte superior del cuerpo o una bicicleta de brazo. Para alguien que no haya realizado ejercicios aeróbicos desde hace tiempo, salir a caminar a paso ligero puede ser un buen comienzo.
Además de ayudar a aliviar el dolor de cuello, estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir futuras recurrencias del dolor de cuello, manteniendo un cuello fuerte y flexible que mantenga de forma natural una mejor postura.
Cómo aprovechar al máximo los ejercicios cervicales
Aplicar terapia de calor en el cuello antes del ejercicio puede ayudar a aflojar los músculos.
Según el diagnóstico específico y del nivel de dolor, se pueden recomendar distintos ejercicios para el dolor de cuello. Es importante que los pacientes acudan a un especialista en columna cervical capacitado para evaluar el dolor de cuello y desarrollar un programa de ejercicios individualizado.
Si el cuello del paciente duele demasiado como para hacer ejercicios cervicales, es posible que se recomienden primero otros tratamientos, como medicamentos que ayuden a reducir el dolor lo suficiente como para que el cuello empiece a moverse. Estos son algunos consejos adicionales que pueden aliviar el dolor y hacer que los ejercicios resulten más cómodos:
- Antes del ejercicio, aplicar una almohadilla térmica para calentar los músculos y articulaciones rígidos y facilitar los estiramientos.
- Después del ejercicio, aplicar una compresa fría (o una bolsa de arvejas congeladas envuelta en una toalla) para reducir la inflamación de las articulaciones y los músculos.
Si un ejercicio cervical resulta doloroso, debe modificarse o suspenderse. Un profesional médico puede ayudar a garantizar que los ejercicios de cuello se realicen de forma que no causen dolor.
