Cuando la cabeza y los hombros se desplazan hacia delante debido a una mala postura, algunos músculos del pecho y el cuello pueden acortarse y tensarse con el tiempo, lo que puede perpetuar la mala postura que está causando el dolor de cuello.
Los siguientes ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aflojar los músculos posturales y pueden reducir el dolor de cuello.
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Estiramiento de esquina
El estiramiento de esquina ayuda a estirar los músculos del pecho y los hombros.
Un ejercicio básico importante para estirar los músculos del pecho y los hombros es el estiramiento de esquina. Se realiza en la esquina de una habitación.
Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:
- Póngase de pie aproximadamente a medio metro de la esquina, mirando hacia ella.
- Los pies deben estar juntos.
- Los antebrazos deben apoyarse en cada pared y los codos deben quedar un poco por debajo de la altura de los hombros.
- Inclínese tanto como sea posible sin sentir dolor. Sentirá un estiramiento en la parte anterior de los hombros y el pecho.
- Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a un minuto.
Este estiramiento se puede realizar de 3 a 5 veces por día. Es conveniente realizarlo antes de los ejercicios de fortalecimiento del cuello.
Estiramiento de los músculos elevadores de la escápula
El estiramiento del elevador de la escápula ayuda a reducir el dolor de cuello y omóplato.
Hay dos músculos elevadores de la escápula, uno a cada lado del cuello, que se unen a las cuatro apófisis transversas superiores y descienden hasta el hombro. Este músculo puede tensarse y doler en la zona donde se une al omóplato. El estiramiento de este músculo puede contribuir a reducir el dolor de cuello.
El estiramiento del músculo elevador de la escápula puede realizarse sentado o de pie de la siguiente manera:
- Estire el músculo elevando el codo por encima del hombro en el lado que está estirando.
- En esta posición, apoye primero el codo contra el marco de una puerta. Esta acción hace girar la parte externa del omóplato hacia arriba y la parte interna hacia abajo, lo que alarga el músculo elevador de la escápula.
- A continuación, se gira la cabeza hacia el lado contrario al que se estira y se lleva el mentón hacia abajo, estirando la nuca.
- Coloque los dedos de la otra mano en la parte superior de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia delante para aumentar ligeramente el estiramiento.
- Mantenga esta postura entre 30 segundos y un minuto.
Si lo desea, puede repetir el estiramiento de los músculos elevadores de la escápula varias veces a lo largo del día.
Los estiramientos para el cuello nunca deben realizarse hasta el punto de provocar dolor o molestias. El tratamiento adecuado del dolor suele ser una parte importante de cualquier rutina de estiramientos del cuello.
Estiramiento común del cuello que debe evitarse
Inclinar el cuello y girarlo en un círculo completo puede causar más daño a los tejidos de la columna cervical.
Los círculos con el cuello, que implican inclinar y girar la cabeza en un círculo completo, son un ejercicio que la mayoría de las personas hace en clase de gimnasia o mientras participan en una clase de deporte o baile. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la combinación de extender la cabeza hacia atrás y girarla ejerce una tensión indebida sobre la columna cervical. En comparación con otros movimientos del cuello, los círculos con el cuello también podrían provocar una mayor compresión de las arterias que llevan la sangre al cerebro.1Middleditch A., Oliver J. Blood supply of the spinal cord and the vertebral column. En: Functional Anatomy of the Spine. 2.a ed. Londres, Inglaterra: Elsevier Butterworth-Heinemann. 2005: 153-72.
En especial, en el caso de las personas que sufren dolor de cuello, los círculos del cuello no suelen ser recomendables.
Cuándo hacer estiramientos
Algunos expertos recomiendan estirar los músculos tensos antes de fortalecer los débiles. La teoría es que los músculos tensos se relajan después de ser estirados, y entonces los ejercicios de fortalecimiento posteriores son más eficaces. Sin embargo, esta teoría aún no está demostrada científicamente.
El hecho de que los estiramientos del cuello se realicen antes o después de los ejercicios de fortalecimiento del cuello puede no tener un gran efecto. En general, es bueno hacer tanto ejercicios de estiramiento como de fortalecimiento, siempre que no aumenten el dolor.2Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. 2012; 7(1):109-19.
- 1 Middleditch A., Oliver J. Blood supply of the spinal cord and the vertebral column. En: Functional Anatomy of the Spine. 2.a ed. Londres, Inglaterra: Elsevier Butterworth-Heinemann. 2005: 153-72.
- 2 Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. 2012; 7(1):109-19.
