Hola, soy Natalie, y hoy Veritas Health te traerá una rutina de ejercicios de 12 minutos para aliviar el dolor articular sacroilíaca. Esta rutina de ejercicios ayudará a fortalecer y movilizar los músculos que se conectan con la pelvis y la espalda baja. Es una rutina de ejercicios en tiempo real, así que los animo a todos a que lo hagan conmigo. Sin embargo, si tiene algún dolor o molestia al hacer esto, deténgase y consulte con su proveedor médico. El primer ejercicio que vamos a hacer se llama postura triangular. Esto ayudará a fortalecer y movilizar los tejidos en toda la pelvis. Vas a pararte con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Luego vas a alcanzar una mano hasta el tobillo y luego girar a través de la parte superior del cuerpo y llegar al techo. Mantenga esto durante 10 segundos.
Bien. Y luego vamos a pasar al otro lado. Haz lo mismo Deslízate hacia abajo hasta el tobillo, gira la parte superior del cuerpo y alcanza el techo, y manténgalo durante 10 segundos.
Vamos a hacer esto cuatro veces más en cada lado. Si es difícil para usted llegar hasta el tobillo, puede modificar llegando solo a su rodilla. Pero deslízate hacia abajo y entra en un tramo con el que te sientas cómodo.
Y si tiene algún dolor o si sus síntomas empeoran mientras hace esto, deténgase y consulte con su proveedor médico.
Muy bien, comenzaremos nuestro cuarto set. Es importante al hacer este estiramiento seguir respirando. Y luego una vez más en cada lado. la última. Y la última.
Bien. El siguiente ejercicio que vamos a hacer se llama la postura del perro pájaro. Esto se hará en el piso, en una esterilla de yoga, en la alfombra o en su cama si se siente más cómodo allí.
Esto va a ser para ayudar a fortalecer todos los músculos centrales y los músculos de los glúteos que se conectan con la pelvis.
Te vas a poner de rodillas, pon tus hombros sobre tus manos, Y luego vas a alcanzar la pierna opuesta y el brazo opuesto frente a ti. Vamos a mantener esto durante 10 segundos.
Bien, y luego cambia al otro lado. Este ejercicio realmente desafía su estabilidad central.Es importante seguir respirando mientras lo haces, incluso si te sientes un poco tembloroso.
Trate de mantener su pelvis nivelada mientras hace esto. Y si encuentra que es demasiado difícil o demasiado incómodo alcanzar tanto el brazo como la pierna, siempre puede modificarlo con solo llegar a sus piernas. Haremos nuestro cuarto set. Un conjunto más a cada lado. Haremos uno más. Genial. El siguiente que vamos a hacer es un puente. Te vas a acostar boca arriba.
Lo que esto va a hacer es ayudar a fortalecer el núcleo y los músculos de los glúteos. Vas a levantar las caderas hasta el techo, manteniendo los músculos de los glúteos tensos y el núcleo apretado. Mantenga durante 10 segundos.
Vamos a hacer 10 de esos totales.
Si es incómodo mantener las caderas completamente en el aire, siempre puede modificarlo haciendo solo un levantamiento parcial. Levantar.
Es importante seguir respirando. Y tratando de usar el diafragma con buenas respiraciones abdominales durante todo este ejercicio.
Bien, estamos a mitad de camino. Bien, solo faltan un par más. Bien. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es un ejercicio de aducción de cadera. Esto es para ayudar a fortalecer los músculos del interior del muslo. Para hacer esto, te vas a acostar de lado.
Vas a mantener una pierna en el aire y luego vamos a fortalecer la pierna que está en el suelo. Sin embargo, si eso es demasiado difícil, puede modificarlo colocando su otra pierna frente a usted de esta manera. Luego vas a levantar la pierna inferior hacia arriba para tratar de encontrar la pierna superior. Vamos a pasar por dos series de 10 de cada lado. Siéntase libre de usar sus manos para mantenerse estable.
Bien. Bien. Entonces haré que cambien a su otro lado.
Lo mismo, codo aquí, La pierna en el aire, y luego la pierna en la parte inferior se elevará para encontrarse con la pierna en la parte superior.
Bien. Y solo uno más del otro lado.
Siéntase libre de modificar colocando su pierna frente a usted para un poco de apoyo adicional. Excelente. Ahora vamos a fortalecer los músculos que están en el exterior de las caderas, los abductores de cadera.
Vas a estar una vez más acostado de lado. Esta vez vas a tomar la parte inferior de la pierna y doblarla solo para darte un poco más de estabilidad. Tu pierna superior se mantendrá con el talón en línea con tu trasero y luego te levantarás hasta el techo. Trate de no dejar que su pelvis retroceda mientras hace esto. Vamos a hacer 10 de estos en cada lado.
Luego cambie al otro lado. Dobla la rodilla inferior. Mantén el talón en línea con tu trasero.
Un conjunto más de esos cada lado. Y entonces último conjunto de eso.
Probablemente sentirá una buena quemadura en los músculos de la cadera después de eso. Buen trabajo a todos. Para obtener más información sobre la disfunción de la articulación sacroilíaca, visítenos en Spine-health y asegúrese de suscribirse a nuestro canal para ver más videos como este.
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