Ejercicios de fortalecimiento del cuello

Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se inclina hacia delante y aumenta la tensión sobre la columna cervical, lo que puede provocar dolor en el cuello. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y acercar la cabeza a la posición neutra (con las orejas directamente sobre los hombros).

Los músculos escalenos (laterales del cuello) y suboccipitales (parte inferior de la nuca y superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento del cuello pueden ayudar a aliviar el dolor cervical relacionado con una mala postura.

Flexión de mentón

Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de flexión del mentón. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás para alinearla sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.

Para realizar el ejercicio por primera vez, se suele recomendar a los pacientes que se coloquen de pie con la columna vertebral contra el marco de una puerta y los pies a unos 7 cm (3 in) de la parte inferior de dicho marco.

• Manteniendo la columna contra el marco de la puerta, se tira de la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás hasta que la cabeza toque el marco de la puerta. Es importante asegurarse de que la barbilla está hacia abajo para que la cabeza esté recta hacia atrás y no mire hacia arriba.
• Mantenga la cabeza contra el marco de la puerta durante 5 segundos.
• Repita este ejercicio diez veces.

La persona puede sentir cierto estiramiento de los músculos escalenos del lado del cuello que bajan hasta la clavícula. Estos músculos junto con los músculos suboccipitales en la parte superior del cuello y la base del cráneo son generalmente los músculos tensos. Los músculos de la parte anterior del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que hay que fortalecer.

Una vez que haya realizado el ejercicio de flexión de mentón en el marco de una puerta y se sienta a gusto con él, puede realizarlo de pie o sentado sin el marco de una puerta.

Las flexiones de mentón pueden realizarse de cinco a siete veces a lo largo del día, por ejemplo, mientras se está sentado en el automóvil o en el escritorio del trabajo. La repetición de este ejercicio a lo largo del día también ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales. Es especialmente importante realizar este ejercicio cuando empiezan a doler el cuello y los omóplatos.

En los casos de postura extrema de la cabeza hacia delante, es posible que una persona no sea capaz de llevar la cabeza hacia atrás hasta el marco de la puerta al empezar. En estos casos, es aconsejable tirar de la cabeza hacia atrás tanto como sea posible sin sentir dolor.

Cobra en decúbito prono

El ejercicio de cobra en decúbito prono es más avanzado y fortalece los músculos de la cintura escapular, así como el cuello y la parte superior de la espalda. Este ejercicio se realiza acostado en el suelo boca abajo y utiliza la gravedad como resistencia en el proceso de fortalecimiento.

• Acostado boca abajo, apoye la frente sobre una toalla de mano enrollada para mayor comodidad.
• Coloque los brazos a un lado, con las palmas hacia abajo en el suelo.
• Coloque la lengua en el paladar (esto ayuda a estabilizar los músculos de la parte anterior del cuello para contribuir al fortalecimiento).
• Apriete los omóplatos y levante las manos del suelo.
• Gire los codos hacia dentro, las palmas hacia fuera y los pulgares hacia arriba.
• Levante suavemente la frente unos dos centímetros de la toalla, manteniendo los ojos fijos en el suelo (mire hacia adelante y no incline la cabeza hacia atrás).
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Realice 10 repeticiones.

Al principio, puede resultar difícil mantener la posición durante 10 segundos y repetir 10 veces. En ese caso, el ejercicio puede realizarse tantas veces como sea posible sin causar dolor, y reanudarse en un par de días después de dar a los músculos la oportunidad de repararse.

Arrastre de espalda

Otro ejercicio postural importante es el ejercicio de arrastre de espalda. Este ejercicio se realiza de pie, con la espalda apoyada en una pared grande y plana y los pies a unos 10 cm de la parte inferior de la pared.

• Asuma la misma posición que en el ejercicio de flexión del mentón, con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
• Intente aplanar la zona lumbar contra la pared.
• Coloque los codos, los antebrazos y el dorso de las manos y los dedos en la pared con las muñecas a la altura de los hombros.
• Manteniendo los brazos, las manos, la cabeza y los dedos en contacto con la pared lo mejor posible, deslice lentamente las manos hacia arriba por encima de la cabeza y lentamente hacia abajo.
• Repita este ejercicio 10 veces, de 3 a 5 veces al día.

Además de fortalecer los músculos de la espalda, el ejercicio de arrastre de espalda también ayuda a abrir los músculos tensos del pecho.