Ejercicio para la ciática por enfermedad discal degenerativa

Los ejercicios terapéuticos para tratar la degeneración discal lumbar relacionada con el envejecimiento se centran en aliviar el dolor profundo en la zona lumbar y reducir el dolor ciático en las piernas causado por la compresión de los nervios de la columna vertebral.

Los ejercicios para aliviar el dolor de la enfermedad degenerativa discal lumbar tienen como objetivo: 

• Fortalecer los músculos profundos de la columna vertebral y reducir la inestabilidad de la columna causada por la reducción del espacio discal¹Paul C. P. L., Emanuel K. S., Kingma I., y otros. Changes in Intervertebral Disk Mechanical Behavior During Early Degeneration. J Biomech Eng. 2018;140(9):91008. doi:10.1115/1.4039890^,2Kim S., Kim H., Chung J. Effects of Spinal Stabilization Exercise on the Cross-sectional Areas of the Lumbar Multifidus and Psoas Major Muscles, Pain Intensity, and Lumbar Muscle Strength of Patients with Degenerative Disc Disease. J Phys Ther Sci. 2014;26(4):579–582. doi:10.1589/jpts.26.579
• Aliviar la compresión de las raíces nerviosas debida a cambios degenerativos, como los osteofitos (espolones óseos)³Saleem S., Aslam H. M., Rehmani M. A., Raees A., Alvi A. A., Ashraf J. Lumbar disc degenerative disease: disc degeneration symptoms and magnetic resonance image findings. Asian Spine J. 2013;7(4):322–334. doi:10.4184/asj.2013.7.4.322
• Mejorar la postura mediante técnicas específicas de estiramiento en la zona lumbar y las piernas

Las estructuras de las regiones lumbar, abdominal, pélvica y de los muslos se trabajan en grupo para aumentar la fuerza y la resistencia generales.

Ejercicios de ciática para la discopatía degenerativa

La ciática provocada por la discopatía degenerativa suele tratarse con ejercicios de un programa de estabilización lumbar dinámica. Los ejercicios de estos programas incluyen la búsqueda de la posición más cómoda para la columna lumbar y la pelvis y el entrenamiento del cuerpo para mantener esta posición durante las actividades diarias. Hacerlo puede ayudarlo en lo siguiente:

• Mejora de la propiocepción (sensación de movimiento) de la columna lumbar
• Fortalecimiento de los músculos lumbares para reducir el exceso de movimiento en un segmento de la columna vertebral

Los ejercicios ayudan a estabilizar la columna lumbar ejercitando los músculos centrales y evitando una mayor pérdida de masa muscular. También se reduce el movimiento excesivo entre segmentos vertebrales adyacentes, disminuyendo la cantidad de irritación en el segmento vertebral, aliviando el dolor y protegiendo la zona de daños mayores.

Ejercicios para fortalecer los músculos lumbares

Los siguientes ejercicios se centran en la parte inferior de la espalda y fortalecen los músculos superficiales y profundos de la columna lumbar.

Elevaciones de piernas en decúbito prono

Para empezar, acuéstese boca abajo.

• Coloque las dos manos a los lados del cuerpo. 
• Eleve una pierna hacia arriba con la rodilla ligeramente flexionada y sin arquear la espalda ni el cuello. 

Mantenga la posición de 4 a 6 segundos y baje lentamente a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Intente realizar entre 4 y 6 repeticiones de este ejercicio. 

Elevaciones de brazos y piernas en decúbito prono

Para empezar, acuéstese boca abajo.

• Con los codos estirados, estire ambos brazos por encima de la cabeza. 
• Levante un brazo y la pierna opuesta de 5 a 10 cm del suelo. 

Mantenga la posición de 4 a 6 segundos y baje lentamente a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Intente realizar entre 4 y 6 repeticiones de este ejercicio. 

Elevaciones de piernas de 4 puntos

Para comenzar, colóquese en cuatro puntos, con las manos y las rodillas en el suelo.

• Coloque las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 
• Mire al suelo sin doblar el cuello. 
• Levante una pierna hacia atrás con la rodilla ligeramente flexionada. No arquee la espalda ni el cuello. 

Mantenga la posición de 4 a 6 segundos y baje lentamente a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Intente realizar entre 4 y 6 repeticiones de este ejercicio. 

Ejercicio del perro y el pájaro 

Para comenzar, colóquese en cuatro puntos de forma similar al ejercicio anterior. 

• Levante una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. 
• Al mismo tiempo, levante el brazo opuesto. No arquee la espalda ni el cuello. 

Mantenga la posición de 4 a 6 segundos y baje lentamente a la posición inicial. Intente realizar entre 4 y 6 repeticiones de este ejercicio.

Ver Ejercicios de fortalecimiento de la espalda

A medida que aumenta la fuerza, intente realizar 10 elevaciones de piernas (y brazos) para cada tipo de ejercicio dos veces al día. Para los ejercicios de elevación de brazos y piernas, eleve los brazos y las piernas solo lo más alto que pueda controlar y sea cómodo.

Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales

A continuación, se exponen ejemplos de ejercicios que fortalecen los músculos abdominales para desarrollar un tronco más fuerte y estable. 

Marcha recostado en posición de gancho

Para empezar, acuéstese boca arriba.

• Incline los brazos hacia los lados y mantenga una inclinación pélvica. 
• Levante lentamente las piernas de forma alternativa de 5 a 10 cm del suelo (similar a un movimiento de marcha). 

Intente marchar durante 30 segundos. Repita 1 o 2 series más, con descansos de 30 segundos entre repeticiones. 

Para una variación avanzada de este ejercicio, levante y baje el brazo opuesto sobre la cabeza mientras marcha.

Puente

Para empezar, acuéstese boca arriba

• Flexione las rodillas y doble los brazos a un lado. 
• Levante lentamente los glúteos del suelo. Intente alinear la espalda en línea recta desde el hombro hasta la pelvis. 

Mantenga el puente de 8 a 10 segundos y baje lentamente a la posición inicial. A medida que aumenta la fuerza, intente completar 2 series de 10 puentes. 

Estos ejercicios deben realizarse con un tronco rígido, sin doblar o encorvar la columna vertebral.

Si se siente dolor o molestias en algún momento mientras se realizan estos ejercicios, se recomienda parar y buscar atención médica. Es útil aprender estos ejercicios de un profesional médico capacitado para seguir la técnica correcta y adaptar la intensidad o la técnica a las necesidades individuales.