Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Un componente importante de cualquier programa de ejercicios es el ejercicio aeróbico, que eleva el ritmo cardíaco y mejora la circulación. El ejercicio aeróbico puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al disminuir la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo a las estructuras vertebrales, aumentando la cantidad de nutrientes que llegan a la columna vertebral.

El ejercicio de bajo impacto puede elevar el ritmo cardíaco sin sacudir la columna vertebral y empeorar el dolor de espalda, una opción preferible para quienes padecen dolor de espalda.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Una rutina regular de ejercicios aeróbicos puede ayudar a aliviar el dolor de cuello o espalda al:

• Reducir la probabilidad o la gravedad de posibles brotes de dolor en el futuro
• Mantener la columna vertebral funcional y móvil, limitando la discapacidad causada por el dolor crónico. No hacer ejercicio con dolor de espalda crónico suele empeorar la movilidad y la funcionalidad.
• Quemar calorías para ayudar a conseguir y mantener un peso óptimo, lo que puede eliminar el exceso de presión sobre la columna vertebral.
• Aumentar la producción de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y pueden elevar el estado de ánimo para aliviar los síntomas de la depresión.

Las recomendaciones típicas para el ejercicio aeróbico incluyen al menos un entrenamiento de 20 a 30 minutos entre 3 y 5 veces por semana para mejorar eficazmente la circulación.¹Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física en adultos. Asociación Estadounidense del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WT7mvWjyuCg. 27 de julio de 2016. Consultado el 2 de junio de 2017. En caso de dolor intenso, puede ser útil empezar con intervalos más cortos de ejercicio, como caminar de 5 a 10 minutos, e ir aumentando gradualmente la rutina.

Tipos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Estos son algunos de los ejercicios aeróbicos más populares de bajo impacto:

• Caminata como ejercicio. La caminata como ejercicio difiere de la caminata cotidiana en que se realiza a un ritmo más rápido con el objetivo de elevar el ritmo cardíaco y trabajar suavemente los músculos. Caminar tiene la ventaja de ser más suave para la columna vertebral que trotar, no requiere equipo especial (excepto buen calzado) y se puede practicar en casi cualquier lugar. Llevar pesas en los tobillos o las muñecas puede agregar algo de resistencia al ejercicio. Se puede caminar en interiores, como en un centro comercial o en una cinta de correr, o bien al aire libre, como en un sendero natural o alrededor del vecindario.
• Entrenador elíptico o máquina de step. Estas máquinas simulan los movimientos de trotar, correr y subir escaleras para proporcionar un entrenamiento aeróbico de bajo impacto. La mayoría de las máquinas utilizan pedales o puntos de apoyo suspendidos sobre el suelo que se deslizan hacia arriba y hacia abajo, por lo que los pies nunca golpean una superficie dura durante el entrenamiento. Además, muchas máquinas incluyen una serie de ajustes de resistencia que pueden ayudar a fortalecer los músculos.
• Bicicleta estática. Una bicicleta estática imita el movimiento de pedaleo de una bicicleta, proporcionando ejercicio aeróbico sin el impacto de empujones de montar en un terreno irregular. La bicicleta estática puede ser preferible como parte de una clase de spinning, guiada por un instructor y a menudo disponible en una variedad de opciones de entrenamiento para principiantes o ciclistas más experimentados. Las bicicletas estáticas vienen en modelos verticales, que implican inclinarse hacia adelante, y modelos reclinados, que proporcionan soporte para la espalda en una posición reclinada ajustable.
• Natación y ejercicios aeróbicos acuáticos. El ejercicio en el agua combina una mayor resistencia y la flotabilidad natural para proporcionar ejercicio aeróbico con un impacto mínimo en la columna vertebral. Se puede considerar la posibilidad de practicar ejercicios aeróbicos acuáticos y natación si el entrenamiento en una superficie dura resulta demasiado doloroso. Algunos ejercicios acuáticos o brazadas de natación específicas pueden enseñarse como parte de una clase o ser recomendados por un médico.

Encontrar la rutina de ejercicios aeróbicos adecuada suele depender de las preferencias personales y puede implicar un proceso de ensayo y error. Pueden recomendarse otras opciones que se adapten mejor a una afección concreta, a los niveles de dolor y al estilo de vida.