Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Estirar con regularidad los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Es probable que un médico, fisioterapeuta o especialista de la columna vertebral indique estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda.

Estos son algunos de los beneficios del estiramiento:

• Reducen la tensión en los músculos que sostienen la columna vertebral; la tensión en estos músculos puede empeorar el dolor de numerosas afecciones que provocan dolor de espalda.
• Mejoran la amplitud de movimiento y la movilidad general.
• Reducen el riesgo de discapacidad causada por el dolor de espalda.

Si un dolor dura más de 3 meses (dolor crónico), es posible que se necesiten semanas o meses de estiramientos regulares para reducir con éxito el dolor. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia o recomendarse para realizarlos en casa a diario.

Consejos generales sobre estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Tener en cuenta lo siguiente puede ayudar a estirar eficazmente los músculos sin lesionarse:

• Se debe usar ropa cómoda que no apriete ni restrinja los movimientos.
• No se debe forzar el cuerpo a adoptar posturas difíciles o dolorosas: el estiramiento debe realizarse sin dolor.
• El estiramiento debe realizarse de a poco y se debe evitar rebotar, ya que esto puede provocar tensión muscular.
• Debe estirarse sobre una superficie limpia y plana, lo suficientemente amplia para moverse con libertad.
• Se deben mantener los estiramientos el tiempo suficiente (de 15 a 30 segundos) para alargar adecuadamente los músculos y mejorar la amplitud de movimiento.¹Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):109-119.
• Se debe repetir el estiramiento entre 2 y 5 veces: el músculo suele alcanzar la máxima elongación luego de unas 4 repeticiones.¹Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):109-119.
• Debe estirarse un lado del cuerpo a la vez.

A continuación, encontrará ejemplos de estiramientos dirigidos al cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda.

Estiramientos de cuello y hombros

Los estiramientos básicos para el dolor de cuello son lo suficientemente cómodos como para realizarlos de forma regular a lo largo del día, como en casa, en el trabajo o incluso en el auto. Estos son algunos ejemplos:

• Estiramiento de flexión: mentón a pecho. Incline suavemente la cabeza hacia delante, llevando el mentón hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la nuca.
• Estiramiento de flexión lateral: de oreja a hombro. Incline el cuello hacia un lado como si se tocara la oreja con el hombro hasta sentir un estiramiento en el costado del cuello. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás en una postura cómoda, pero saludable.
• Estiramiento del elevador de la escápula. Apoye un brazo contra la pared o el marco de una puerta con el codo ligeramente por encima del hombro y, luego, gire la cabeza para mirar en la dirección opuesta. Baje el mentón hacia la clavícula para sentir un estiramiento en la nuca. Puede ser útil tirar suavemente de la cabeza hacia delante con la otra mano para mantener el estiramiento durante el tiempo deseado.
• Estiramiento en la esquina. Póngase de pie frente a la esquina de una habitación y apoye los antebrazos en cada pared con los codos a la altura de los hombros. A continuación, inclínese hacia delante hasta sentir un estiramiento debajo de la clavícula.

Entre los estiramientos que no se recomiendan están los círculos con el cuello (en los que la cabeza gira repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden tensar los músculos o someter a la columna cervical a una tensión adicional.

Ver Estiramientos cervicales

Estiramientos para la lumbalgia

Varios músculos que sostienen la parte inferior de la columna vertebral pueden contribuir al dolor lumbar, incluidos los músculos erectores espinales, los músculos piriformes y los glúteos.

• Estiramiento de flexión de la espalda. Acuéstese boca arriba, lleve ambas rodillas hacia el pecho mientras flexiona simultáneamente la cabeza hacia adelante hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte media y baja de la espalda.
• Estiramiento de la rodilla hacia el pecho. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos talones en el suelo. Luego, coloque ambas manos detrás de una rodilla y tire de ella hacia el pecho, estirando los glúteos y el piriforme del glúteo.
• Estiramiento de estocada de rodillas. Empezando sobre ambas rodillas, mueva una pierna hacia delante de modo que el pie esté plano en el suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente a través de ambas caderas (en lugar de en un lado u otro). Coloque ambas manos en la parte superior del muslo e incline suavemente el cuerpo hacia delante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la otra pierna. Este estiramiento influye en los músculos flexores de la cadera, que se unen a la pelvis y pueden afectar a la postura si están demasiado tensos.
• Estiramiento del músculo piriforme. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos talones apoyados en el suelo. Cruce una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna afectada en la rodilla doblada, y tire suavemente de la rodilla inferior hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo. O bien, acuéstese en el suelo, cruce una pierna sobre la otra y tire de ella hacia delante por encima del cuerpo a la altura de la rodilla, manteniendo la otra pierna estirada.

Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos que suelen indicarse. La mayoría de los estiramientos se pueden adaptar según la flexibilidad y el nivel de dolor de cada persona, y pueden hacerse más fáciles con la ayuda de una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.